La nutrition, le premier pilier pour progresser en musculation

Deux paramètres primordiaux sont à prendre en compte pour une nutrition optimale : la composition des repas ; qui doit être la plus naturelle et la moins grasse possible, et les quantités. L’un ne va pas sans l’autre : lésiner sur les portions ne fera jamais de bien à l’organisme, bien au contraire ! En plus de risquer de subir de potentielles carences alimentaires, il n’est pas rare de voir de tels comportements mener à la consommation de plats très gras et sucrés pour compenser le manque d’apports. Votre corps, même si vous souhaitez le changer car il ne vous convient pas, n’est pas votre ennemi !

Pas de musculation efficace sans un régime alimentaire adapté

La musculation est une pratique sportive qui consiste à développer sa masse musculaire grâce à des exercices physiques réguliers. Ces derniers nécessitent l’utilisation de charges libres ou de machines. La musculation est appréciée par nombre de sportifs. Elle permet non seulement d’augmenter les capacités physiques, mais aussi la performance et l’endurance. Toutefois, réduire la musculation aux seules séances d’entraînement est une erreur. Pour progresser en musculation, il est essentiel d’accompagner cette activité sportive par une alimentation spécifique qui permettra de garantir une musculature de qualité.

On oublie très souvent que la nutrition est un facteur-clé de la musculation. De nombreux sportifs qui souhaitent un effet rapide et visible se tournent par facilité vers les compléments protéinés. Ils ignorent que l’atout principal d’une musculature développée est une alimentation équilibrée et adaptée à cet effort particulier. En effet, rien de meilleur pour une véritable augmentation musculaire que des aliments naturels, les moins transformés possibles. Bref, un régime alimentaire spécifique dont les effets associés aux exercices physiques permettent d’obtenir les meilleurs résultats.

Voyons concrètement dans ce qui suit comment évaluer ses besoins nutritionnels.

Ne pas sous-estimer l’importance des données chiffrées

Il est nécessaire de déterminer avec précision ce dont votre corps aura besoin. Pour cela, vous devez vous familiariser avec celui-ci et en savoir le plus possible sur son fonctionnement. Dans ce but, nous vous recommandons tout d’abord de calculer ce qui se nomme votre dépense énergétique totale. Il s’agit de la somme obtenue en additionnant l’énergie et les ressources que vous consommez durant l’activité physique avec celles que votre organisme utilise naturellement.

Quel que soit votre mode de vie, votre organisme consomme un certain nombre de kilocalories (kcal), et ce, même lorsque vous ne faites rien. C’est ce que l’on appelle plus communément le métabolisme de base. Pour estimer ce dernier, il existe des outils de calcul sur internet qui prennent en compte 4 facteurs principaux (sexe, âge, taille et poids). Gardez en mémoire que le résultat que vous obtiendrez n’est qu’une estimation de la moyenne de calories que votre corps utilise en une journée. Malheureusement, il est impossible de le déterminer avec une précision exacte.

Le calcul des calories

Une fois cela fait, vous pouvez passer au calcul des calories que vous devez absorber. Votre organisme devant en consommer une quantité précise afin de pouvoir fonctionner de manière optimale. En augmentant ou en diminuant très légèrement cette donnée, vous serez capable d’influencer de manière concrète votre masse corporelle. Si vous voulez perdre quelques kilos par exemple; il vous faudra tous les jours dépenser un peu plus de calories que le nombre consommé. Pour vous aider, vous pouvez vous référer aux emballages des produits qui constituent votre alimentation. Des données détaillées concernant les apports caloriques s’y situent assez fréquemment. Il est également possible d’utiliser des applications sur smartphone qui recensent un nombre impressionnant d’aliments et les informations qui s'y associent.

Sachez que dans le cadre d’un programme de musculation, le nombre de calories à consommer par jour peut être calculé à partir de la formule suivante : (taille en cm – 100) x 40. A titre indicatif, pour un homme mesurant 1,80 m, on obtient 3200 kcal par jour.

Pour aller plus loin, suivez nos meilleurs conseils en nutrition.

Qu'en est-il des macronutriments?

Autrement, vous pouvez vous aider des macronutriments (protéines, lipides et glucides) visibles sur chaque emballage d’aliment. Ceci vous aidera à déterminer le nombre total de calories qu’ils contiennent. Tout ce que vous devez retenir pour faire vos calculs est que les glucides tout comme les protéines fournissent 4 calories pour gramme. Les lipides en fournissent 9. Il n’est pas forcément aisé de tenir les comptes dans un premier temps puisqu’il faudra faire preuve d’un grand sérieux et ne rien omettre. Le moindre petit oubli peut se faire ressentir, en particulier si vous avez comme objectif de transformer votre corps.

Pour certains, malheureusement, leur tâche est compliquée par leur métabolisme récalcitrant. Il est de ce fait très facile pour leur courbe de poids de repartir en sens inverse. Et leur croissance musculaire de rapidement stagner. Dans tous les cas, il est nécessaire d’incorporer les trois sortes de macronutriments dans votre alimentation. Chacune ayant des propriétés différentes pour maintenir l’équilibre de l’organisme. [1]

Les règles de base d’une alimentation efficace pour la musculation

Comme nous l’avons souligné un peu plus haut, pour améliorer les performances musculaires, l’alimentation du sportif doit se baser sur 3 macronutriments :

Les protéines d’origine animale ou végétale

Elles doivent constituer la priorité de l’apport énergétique (50 %). Elles sont indispensables pour former de nouvelles cellules (accroissement du volume) et réparer les fibres musculaires. Il faut toutefois privilégier les aliments à forte valeur énergétique et très pauvres en graisses.

Quelques exemples de protéines de qualité supérieure : produits laitiers pauvres en graisses, bœuf, poulet, dinde, poisson, œufs, lentilles, petits pois, quinoa, soja

Les glucides

Votre régime alimentaire doit impérativement inclure des glucides. Ceux-ci constituent le carburant indispensable pour l’entraînement. Consommés à hauteur de 30 %, ils fournissent l’énergie nécessaire au métabolisme et permettent d’éviter la fatigue ou la perte de puissance.

Quelques exemples de glucides complexes : riz, pâtes complètes, flocons d’avoine.

Les lipides (graisses animales et végétales)

Les lipides sont également importants, car ils conditionnent la libération d’hormones de croissance nécessaires à la musculation. L’apport quotidien doit s’élever à 20 %.

Quelques exemples de lipides de qualité supérieure : huile d’olive, avocat, noix.

L’apport équilibré de ces trois catégories d’aliments permet d’optimiser durablement les performances musculaires. L'astuce supplémentaire serrait de l'associer à une hydratation adaptée et à la consommation de vitamines (légumes, fruits).

Quelle place donner aux compléments alimentaires ?

Concernant les compléments alimentaires, ils sont comme dit précédemment utiles dans certains cas mais facilement dispensables. La plupart du temps, une nutrition équilibrée et régulière dont chaque repas comporte une portion de protéines animales et végétales est suffisante. En privilégiant des aliments solides et en limitant la consommation d’alcool, vous avez la quasi-certitude de rendre vos entraînements sportifs aussi impactant qu’ils doivent l’être. Néanmoins, si elles sont consommées à bon escient, les protéines en poudre comme la Whey peuvent être un choix judicieux pour combler un besoin immédiat de protéines entre deux exercices. Les muscles nécessitent en effet un nombre impressionnant d’acides aminés contenus dans celles-ci afin de se nourrir et de pouvoir croître de manière significative. Le tout est de se souvenir de leur valeur de complément et non pas de se reposer sur elles pour justifier une alimentation un peu plus laxiste.

En guise de conclusion,

Il est important de rappeler que la nutrition est la clef pour permettre le bon déroulement d’un entraînement musculaire intensif. En outre, nous vous recommandons vraiment de composer votre propre routine alimentaire adaptée à votre Indice de Masse Corporelle. Cette routine devrait convenir pareillement à toutes les autres données explorées dans cet article. Ce qui est optimal pour quelqu’un d’autre ne l’est pas forcément pour votre corps. C’est pourquoi il vaut mieux faire vos propres paramétrages nutritionnels sans vous fier aveuglement à des diètes populaires. Enfin, il est tout à fait possible de se faire plaisir occasionnellement. Vous pouvez manger quelque chose de gras tant que ces écarts sont suivis d’efforts adéquats pour les compenser !

Références

1. B Pramuková, V Szabadosová, and A Šoltésová, Current knowledge about sports nutrition, Australas Med J. 2011; 4(3): 107–110